八戸市で慢性腰痛を根本改善《業界トップクラスの技術》

はじめに

こんにちは！カラダコーチ整体 院長の亀田です。

「腰痛にずっと悩まされている、、」
「マッサージもしている運動もしてるのに良くならない、、」

衝撃を受けるかもしれませんが、

腰痛の85％は原因不明と言われています。

ただ腰痛の原因は必ずどこかにあるので、

色々試して、自分に合った改善方法を見つけなければ、

その腰痛は治りません。

この記事では、少し視点を変えて、

すぐに改善コースと、じっくり改善コースの二部で構成しています。

すぐにでも改善させたい方は、すぐに改善コースを実施し、

その後で、継続してじっくり改善コースを実施してみましょう。

それ以外の方は、じっくり改善コースを継続して行いましょう。

すぐに改善コースは、長い歴史があり多くの方が改善している方法なので、

安全性と効果は保証できるかなと思います。

ちなみに、この記事は、

「リハビリのプロ」が教える即効エクササイズという書籍を参考に、

時間を費やして構築した自分の知見や、

1000人以上見てきた経験を加えて、より分かりやすく説明しています。

「腰痛診断ガイドライン2012（日本整形外科学会・日本腰痛学会監修）」なんかも参考にしているので、

腰痛に悩まされている方は、

記事を最後まで読んで実践してみて下さい。

注意事項等もあるので、しっかり最後まで確認しましょう。

では本編に〜。

腰痛の裏側

最初にもチラッとお話ししましたが、

実は腰痛の85％は、原因が特定できていません。

これは、福島県立医科大学が出している報告なのですが、

驚きですよね。

病院に行っても、診断がしっかり出ないのは、

このような裏があるからなのです。

とは言っても、15％はしっかり診断が出る腰痛ですので、

痛みが酷ければ、この記事の内容を実施する前に、

一度病院にいくことをオススメします。

病院に行って診断できる腰痛は、

しっかりとした治療が必要なものなので、一度は専門の先生に見てもらうようにしましょう。

ここまで説明したところで、

「ん？15％は原因が分かるから治療できそうだけど、残り85％は原因不明じゃ何をすればいいの？」

と、思われましたよね。

結論を先に言ってしまうと【運動】です。

「なんだ、結局運動かよ!!」

と思われたあなた、この先もしっかり見ないと大変な事になりますよ。

自分の状況を正しく理解し、正しい運動を行わないと、

腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。

診断や方法については、後ほどの章で説明していきますね。

ちなみに【運動】に関しては、「腰痛診断ガイドライン2012（日本整形外科学会・日本腰痛学会監修）」でも、

かなり高い確度で推奨されている数少ないアプローチになります。

この運動ですが、

痛みを改善させる運動と、

痛みを出づらくする運動では、

実施内容が異なるので、この辺をしっかり分けて理解し、

実践していきましょう。

イメージとしては、

壊れた部分を直すのが痛みを改善させる運動で、

壊れないように補強するのが、痛みを出づらくする運動になりますね。

この記事では、

痛みを改善させる運動が、すぐに改善コースで、

痛みを出づらくする運動が、じっくり改善コースになります。

小難しい話は、一旦この辺りにして、

今記事を読んでいる「この瞬間」にも腰痛が発生している方もいるかと思いますので、

ひとまず、すぐに改善コースに移りましょう〜。

即時回復コース:タイプ診断

まずは、自分はどのタイプの腰痛が発生しているかセルフチェックしましょう。

方法は簡単です。

これからAパターンとBパターンを実施するので、

どちらの方が、症状が軽くなるか確認しましょう。

AパターンとBパターン、

どちらの方が、症状が軽くなったでしょうか？

身体を後に反らした時に、痛みが軽減した方はAパターン、

身体を前に曲げた時に、痛みが軽減した方はBパターンになります。

即時回復コース：身体を反らすと楽になる腰痛

まずは、Aパターンの方向けの運動を説明していきましょう。

身体を反らすと楽になる腰痛に対する運動です。

またこれから説明する方法は、

ぎっくり腰や椎間板ヘルニアの方にも効果がある方法とされているので、

診断された事がある方は試してみてもいいかもしれません。

無理のない範囲で行いましょう〜。

全部で5レッスンあります。

レッスン1〜4は徐々に負荷が強くなっているので、

順番通り行いましょう。

レッスン5はうつ伏せになれない時に行えるといいですね。

効果はレッスン1〜4の方があるとされています。

即時回復コース：身体を反らすと楽になる腰痛

次は、Bパターンの方向けの運動を説明していきましょう。

身体を曲げると楽になる腰痛に対する運動ですね。

これから説明する方法は、

脊柱管狭窄症の方にも効果がある方法とされているので、

診断された事がある方は試してみてもいいかもしれません。

無理のない範囲で行いましょう〜。

全部で6レッスンあります、各レッスン10回程度づづ行いましょう。

じっくり改善コース：タイプ診断

ではでは、じっくり改善コースの説明に移りましょう。

残り85％の腰痛は原因不明でしたが、

その要因の多くは、

力の不均等が引き起こしているものと考えられています。

今、「力の不均等？」って思いましたよね。

僕たちの体は、各組織が一体になって支えています。

キャンプの時のテントのように、一本の木を支える時のように、

一本の支柱を前後左右から、筋肉や軟部組織で支えているのです。

ところがこれは正しい姿勢の時の話で、

姿勢がくずれているときは、

この通りにはいきません。

するとどうなるか？

頑張らなくてもいい筋肉や組織と、

より頑張らなくてはいけない筋肉や組織が現れ始めます。

これが力の不均等ですね。

力の不均等が起きると、

余計に頑張っている筋肉や組織に負担がかかり、

それが痛みを引き起こします。

そのため、姿勢を修正し、

力の不均等を改善するのが、腰痛改善に有効と考える事ができますよね。

そんなところで、自分はどんな姿勢になっているか簡単に確認してみましょう。

方法は簡単で、

になります。

ちなみに、どちらにせよ、

腹横筋と呼ばれる筋肉の筋力低下が鍵になるので、

ここで一旦説明しちゃいましょう〜。

腹横筋は、よくイメージするシックスパックの腹筋の下、

深い位置に存在している腹筋で、

コルセットのように内臓を覆っています。

腹横筋が働いて、体内の圧力を高める事で、

姿勢が崩れるのを防いでいる感じですね。

この腹横筋の筋力が低下すると、姿勢が崩れていきます。

その一つ目のパターンが、猫背。

腹横筋による支えがなくなり、

上半身の重さを支えられなくなり、

前方に体が折れて、猫背が促されます。

もう一個のパターンが、反り腰。

猫背になるのは、嫌なので、

背筋を過剰に使って背中を反らして姿勢を維持する事で、

反り腰が促されます。

そんなわけで、悪い姿勢の代表でもある、

猫背にも反り腰にも、腹横筋の筋力低下が関わる事が分かったかと思います。

悪い姿勢が続くと、それに付随して、

悪い姿勢を助長するように、筋肉も硬くなっていくので、

じっくり改善コースでは、

それぞれの悪い姿勢で硬くなりやすい筋肉を正常な状態に戻すようにアプローチしつつ、

腹横筋のトレーニングも進めるといった流れで、

腰痛の改善を図っていきます。

ちょっと話をまとめると、

となるので、じっくり改善コースのメニューによって、

姿勢を修正し、力の不均等を改善して、

負荷を分散させる事で、痛みの原因を取り除く。

こんな感じになりますね。

できたら毎日行えるといいですね各コースは10分程度で終わるので、コツコツ頑張りましょう〜。

ではでは、それぞれのコースに移ります。

じっくり改善コース:反り腰タイプ

やる事は全部で4つ。

腸腰筋のストレッチ

まずは、腸腰筋のストレッチ

腸腰筋と呼ばれる筋肉は、

足の付け根から、脊椎に付着していて、

この筋肉が疲労や不良姿勢によって硬くなると、

反り腰が助長されます。

そのため、まずは大腰筋のストレッチを行いましょう。

手順はこんな感じ。

一通り行ったら、左右入れ替えて実施しましょう。

広背筋のストレッチ

次は、広背筋のストレッチ

背中から腰にかけて存在する筋肉で、

この筋肉も、反り腰の助長に関わります。

ストレッチでしっかり緩めていきましょう。

手順は、

キープしている間は、呼吸を止めないように注意しましょう。

また力が入りすぎていると上手くゆるまないので、

なるべく力まず行いましょう。

腹横筋のトレーニング

ではでは、姿勢不良の原因にもなる腹横筋のトレーニングに移りましょう。

全部で3パターンあるので、実施しやすいものを行いましょう〜。

余裕のある方は、全部で行ってもOKです。

仰向けパターン

大変かもしれませんが、この呼吸法を5〜10回行いましょう。

四つ這いパターン

こちらも、5〜10回程度この呼吸を行います。

座位パターン

5〜10回、この呼吸法を行いましょう〜。

下腿三頭筋のトレーニング

最後、下腿三頭筋のトレーニング。

ある実験により、腸腰筋と下腿三頭筋は、密接な関係にある事が分かっています。

下腿三頭筋に異常が起きると、

反り腰を助長させる腸腰筋に影響が出やすいという事ですね。

例えば下腿三頭筋の筋力が低下している場合、

代わりに腸腰筋が過度に働き、腸腰筋が固くなってしまう可能性があるという事です。

そうならないためにも、下腿三頭筋のトレーニングも行っていきましょう。

手順は、

これを10〜15回程度繰り返しましょう。

また踵を上げる際は、支えている手に力が入りすぎないように注意しましょう。

じっくり改善コース:猫背タイプ

つぎは、猫背タイプのコース。

やる事は、全部で4つ。

腹直筋のストレッチ

まずは、腹直筋のストレッチ。

腹筋は身体の前に位置している筋肉なので、

硬くなっていると、猫背が助長されやすいです。

また体を起こそうとしても、

腹直筋が硬いと上手く伸長されないので、

身体を起こす事も難しくなってしまいます。

そうならないためにも腹直筋のストレッチを行いましょう。

方法は、即時回復コースの身体を反らすと楽になる腰痛で行った、

レッスン3とレッスン4を行えばOKです。

念の為、もう一度説明しておきましょう。

ハムストリングのストレッチ

次はハムストリングのストレッチを行いましょう。

ハムストリングは骨盤から膝裏まで繋がっている筋肉で、

この筋肉が硬くなると、骨盤が後傾しやすくなります。

骨盤が後傾する時、体が後側にいってしまうのですが、

それだと姿勢が崩れてしまうので、

背中を丸めてバランスをとるわけです。

これで猫背が助長されてしまうので、

ハムストリングスもしっかりストレッチしておきましょう。

3パターンあるので、やりやすいやつを実施しましょう。

仰向けのストレッチ

座位のストレッチ

立位のストレッチ

大殿筋のトレーニング

続いて、大殿筋のトレーニングに移りましょう〜。

先ほどハムストリングスのストレッチを行ったと思うのですが、、

過労や不良姿勢などによって骨盤の安定性が低下した時に、

このハムストリングスが使われやすいので、

すぐに硬くなってしまう可能性があります。

それでは意味がなくなってしまうので、

ハムストリングスが頑張らなくても良いように、

他の筋肉も活動させる必要があります。

それが大殿筋。大殿筋はお尻の筋肉としてご存じの方も多いかと思いますが、

骨盤を安定させる作用も持っているので、

大殿筋がうまく働くようになると、

ハムストリングスへの負荷も軽減できます。

手順はこんな感じ。

腹横筋のトレーニング

最後、腹横筋のトレーニングについて。

こちらは、じっくり改善コースの反り腰タイプでも実施しているものと同様になりますが、

記事を戻るのも大変だと思うので、

ここでも説明しますね。

全部で3パターンあるので、実施しやすいものを行いましょう。

余裕のある方は、全部行ってもOKです。

仰向けパターン

大変かもしれませんが、この呼吸法を5〜10回行いましょう。

四つ這いパターン

こちらも、5〜10回程度この呼吸を行います。

座位パターン

5〜10回、この呼吸法を行いましょう〜。

おわりに

ストレッチや筋トレしている時間なんてない。

そんなことはありません。

どんなに忙しい人でも、

10分は確保できるはずです。

携帯のスクリーンタイムを見てみてください。

使用しているアプリのうち、10分を自分へのケアの時間に充てればいいだけです。

お金をかけてマッサージに通うのもいいですが、

それだとお金も時間も結局かかってしまいますよね。

自分でケアできた方が、時短かつ節約にもなるのです。

最後まで読んでくださりありがとうございました〜！