八戸市でテニス肘を根本改善《業界トップクラスの技術》
- 肘の外側が痛い
- 包丁を持つのが大変
- スポーツすると肘が痛い
月約200人施術し続けた経験から、上記のお悩みを解決できる方法を説明します。
はじめに
こんにちは！カラダコーチ整体 院長の亀田です。
肘の外側が痛くてつらい、、
前は休むと良くなったけど、最近は痛みがなかな引かない、、
肘の外側の痛みは、正しくは上腕骨外側上顆炎と呼ばれ、
肘の骨の炎症になるんですけど、
炎症を起こす根本的な問題が解決できていないと、
痛みが良くならないのはもちろん、何ならどんどん悪化していってします。
この記事では、
そんな上腕骨外側上顆炎と（テニス肘）に対する基本的な知識から、
セルフケアの方法まで説明していきますので、
自分の状態を正しく理解して、正しくケアできるようになりましょう。
注意事項なども説明しているので見逃さないように注意してください。
では本編に～。
疾患の概要
まずは、簡単に病気の説明から始めましょう。
「テニス肘」って、よく耳にしますよね。これは正式には「上腕骨外側上顆炎」といいます。
上腕骨の外側にある部分に炎症が起きて、痛みが出るんです。特に、ものをつかんで持ち上げるときや、タオルを絞るときなど、腕を使う動作で痛みが出やすいのが特徴ですね。
テニスをする人に多いことから「テニス肘」と呼ばれています。
普段は、じっとしているときには痛みが出ないことが多いですが、具体的には次のような動作で痛みが出ます。
- ドアノブを回すとき
- スーパーの荷物を持つとき
- フライパンを使うなどの家事をするとき
- 雑巾を絞るとき
- テニス
- コップを持つとき
- パソコンのマウスやキーボードを使うとき
- ゴルフ
- ペットボトルのふたを開けるとき
特に中年以降の方でテニスが趣味の方に多いので、テニス肘とも言われています。
また診断のときは、ThomsenテストやChairテスト、中指伸展テストという方法を使って、痛みの出る場所を確認します。
- Thomsenテスト：腕を回して手の甲を上にし、その状態で手を曲げてもらいます。その手を押して、痛みが出るかどうかを確認する方法です。
- Chairテスト：同じように腕を回して手の甲を上にしたまま、椅子を持ち上げてもらって、痛みを確認します。
- 中指伸展テスト：手の中指を伸ばしたまま押して、痛みが出るかどうかを調べます。
基本的には、手術をせずに治療することが多く、ストレッチや休息、湿布や外用薬、ステロイドの注射などを使います。テニス肘用のバンドをつけることもありますね。なかなか治らない場合には、手術をすることもあります。手術には筋膜を切開したり、切除したりする方法や、肘の関節を内視鏡で手術する方法などがあります。
それと、「滑膜ヒダ障害」という病気もあり、これは関節の間に滑膜という膜が挟まって痛みが出るもので、テニス肘とよく似た症状が出る状態になります。この場合、腕を動かすとクリック音がすることがあるので、テニス肘とは見分けやすいですね。
動作との関係
次は、動きと痛みの関係についてお話ししますね。ここでは、2つの動作を例に説明します。詳しい話は次の章に譲なりますが、基本的には「前腕伸筋群」という腕の筋肉に強い負荷がかかると、痛みが出やすくなるんです。それを踏まえて、進めていきましょう。
テニス
まず、テニスについてです。テニスでボールを打つときには、フォアハンドやバックハンドがありますが、「テニス肘」の場合、特にバックハンドで痛みが出やすいです。バックハンドでは、ボールを打つときに手首が強く曲がり、その力に対抗するために、手首を反らせる筋肉（前腕伸筋群）が頑張らないといけません。この筋肉に負荷がかかることで、、肘の外側にある「上腕骨外側上顆」に痛みが出ます。
パソコン作業
次に、パソコン作業についてです。意外かもしれませんが、テニスだけでなく、、長時間のパソコン作業でも肘に痛みが出ることがあります。キーボードを打つとき、指の関節が曲がりますよね。この動きには「浅指屈筋」と「深指屈筋」という筋肉が関わっていますが、これらの筋肉がちゃんと働くためには、手首が少し反った状態（背屈位）でないといけません.
手首を反らせるのも、先ほど出てきた「前腕伸筋群」が担当しています。
長時間パソコンを使っていると、この筋肉に負担がかかり、結果的に肘の外側、つまり上腕骨外側上顆に痛みが出やすくなるってことですね。
痛みの原因
それでは、どうして痛みが出るのかについて説明していきましょう。前の章で、「前腕伸筋群」に負荷がかかると肘の外側に痛みが出るとお話ししましたが、正確には「前腕伸筋群が付着している肘の外側部分」が痛みの原因です。
この前腕伸筋群に強い力が加わると、その付着している上腕骨外側上顆にストレスがかかって、痛みが出てくるというわけです。
では、痛みの元となる「前腕伸筋群」とは何か？と思われるかもしれませんね。これを説明していきます。ズバリ、「短橈側手根伸筋」と「総指伸筋」という筋肉が主な原因です。
「短橈側手根伸筋」と「総指伸筋」
まずは、それぞれの筋肉について簡単に説明します。
- 起始：上腕骨外側上顆、外側側副靱帯、橈骨輪状靱帯
- 停止：中指の中手骨底背面
- 神経：橈骨神経（C6〜C7）
- ポイント：手首を反らせる動きや、少し横に曲げる動きを助けます。肘も少し曲げる作用があります。
- 起始：上腕骨外側上顆、外側側副靱帯、橈骨輪状靱帯、前腕筋膜
- 停止：指の骨に付着して、指を伸ばす働きがあります。
- 神経：橈骨神経（C6〜C8）
- ポイント：人差し指から小指までの指を伸ばす筋肉です。特にMP関節（指の付け根の関節）を伸ばす役割が大きいですね。
もう少し詳しく説明すると、短橈側手根伸筋と総指伸筋は、2つの筋肉の間にある腱膜で繋がっていて、その腱が肘の外側を包み込むように付いています。この構造によって、これらの筋肉にかかる負荷が肘の外側に直接影響します。
ちなみに、他にも「尺側手根伸筋」という筋肉が肘の外側に付着していますが、今回は除外します。
理由としては、上腕骨外側炎では、中指を曲げる運動でも痛みが悪化するのですが、尺側手根伸筋は、小指に付着するので関係性があまり関係がないんですよね。
主な痛みの原因は、短橈側手根伸筋と総指伸筋に強い張力がかかることによるものです。
さて、これ以外にも痛みを引き起こす要因が2つあるので、それもついでに説明しておきます。
腕橈滑液包による痛み
短橈側手根伸筋と総指伸筋の腱と、外側側副靱帯の間には「腕橈滑液包」という組織があります。これの役割は、腱と靱帯がこすれ合うのを防ぐことです。でも、筋肉の緊張が続くと、摩擦が増えて滑液包に炎症が起き、痛みが悪化することがあります。これが「滑液包炎」です。
肘筋による痛み
筋肉の緊張が和らいでも痛みが取れない場合は、肘筋が原因かもしれません。肘筋は、腕をねじる動きで、肘の内側へのストレスを防ぐ役割を持っています。テニスのバックハンドのときなどに肘筋が緊張してしまい、その結果、痛みが出ることがあります。この肘筋も、上腕骨外側上顆に付着しているので、その影響で痛みが起こるんですね。
運動制限との関係
肘の外側に炎症があると、腕をねじる動き（回内・回外）がしづらくなります。どうしてそんな制限が起こるのか、ここで説明しますね。大きな理由は3つあります。
1. 近位橈尺関節の障害
まずは、近位橈尺関節（きんいとうしゃくかんせつ）の話です。腕をねじる動きは、主に橈骨（とうこつ）と尺骨（しゃっこつ）という骨の間で行われます。この2つの骨の間には、、近位橈尺関節と遠位橈尺関節という2つの関節があり、それぞれが腕をねじる動きに関係しています。
つまり、この関節がちゃんと動かないと、腕のねじり動作が制限されてしまうというわけです。
近位橈尺関節は橈骨頭（とうこつとう）と尺骨の一部で構成されていて、肘の外側の痛みがあると、この関節も影響を受けやすくなります。肘が痛くて動かせないと、近位橈尺関節も動かせなくなり、結果として腕全体のねじり動作が制限されるという流れですね。
2. 外側支持機構の障害
次に、外側支持機構（そとがわしじきこう）の問題です。肘には4つの靭帯があり、これらが肘をしっかり支えて、ねじれを防ぐ役割をしています。その靭帯とは以下の4つです。
- 橈骨輪状靭帯
- 橈側側副靭帯
- 副靭帯
- 外側尺側側副靭帯
これらの靭帯が肘にかかるストレスを支えていますが、特に橈骨輪状靭帯は近位橈尺関節を安定させる大事な靭帯なんです。この靭帯にストレスがかかりすぎると、近位橈尺関節の動きが悪くなり、腕をねじる動きに制限がかかります。
さらに、この橈骨輪状靭帯には、痛みの原因となる筋肉、短橈側手根伸筋や総指伸筋も付いています。これらの筋肉に引っ張られることで、靭帯が傷つきやすくなり、腕の動きがさらに悪くなるんですね。
3. 橈骨頭の障害
最後は、橈骨頭（とうこつとう）の障害です。腕をねじるとき、橈骨頭が少し外側に動いて、橈骨と尺骨が交差することで動作が行われます。でも、近位橈尺関節や外側支持機構がうまく働かないと、もっと外側に橈骨頭を動かさないといけなくなります。
その結果、筋肉や靭帯の間にある腕橈滑液包（わんとうかつえきほう）という組織にストレスがかかり、炎症（滑液包炎）を引き起こしやすくなるんです。炎症が起きると、さらに痛みが強くなって、腕をねじる動きがしにくくなります。
要するに、肘の外側の炎症（上腕骨外側上顆炎）と、近位橈尺関節の障害、外側支持機構の障害、橈骨頭の問題が重なることで、腕をねじる動きに制限が生じるというわけです。
セルフケア5選
ココではテニス肘に対する、セルフケアを５つ紹介していきます。
実施するのは次の５つ
- タオルツイスト
- イスでの手首を反らし運動
- 手首の回外・回内ストレッ
- 壁を使った前腕ストレッチ
- 手首の屈曲・伸展ストレッチ
1. タオルツイスト
タオルを使ったセルフエクササイズで、握力や前腕の筋肉を鍛えるのに有効です。
①座った状態で、乾いたタオルを両手で持ち、絞るようにひねります。
②片方の手でタオルを前向きにねじり、反対側の手で逆方向にねじります。
③痛みがある側は、少し負荷を軽めにして行いましょう。
▶回数: 10〜15回のツイストを、1日2〜3セット行います。
2. イスでの手首を反らし運動
簡単にできる手首の運動で、肘や手首に負担をかけずに行えます。
①イスに座り、前腕を太ももに乗せ、手首を床に向かって下げます。
②反対の手で軽く押さえて抵抗をかけ、手首を上に持ち上げようとするように力を加えます。
③手首は実際には動かさず、軽く力を入れた状態で5秒保持。
▶回数: 5秒の保持を10回繰り返し、1日2〜3セット。
3. 手首の回外・回内ストレッチ
前腕の回旋動作を柔らかくするためのセルフストレッチです。
①肘を90度に曲げ、前腕を体の前に置きます。
②反対の手で痛みがある側の手首を持ちます
③ゆっくりと手のひらを上向き（回外）にした後、手のひらを下向き（回内）に回します。
▶回数: 各方向20回行い、1日2〜3回。
4. 壁を使った前腕ストレッチ
壁を使って前腕の屈筋と伸筋をストレッチします。手首や前腕の筋肉を柔軟に保つのに効果的です。
①壁に手をつけて、手のひらを上に向けます。
②指先が下を向くように壁を押しながら、腕を伸ばします。
③手首を少しずつ後方に曲げ、前腕の筋肉が伸びているのを感じます。
▶回数: 各ポジションで20〜30秒保持し、1日2〜3回行います
。
5. 手首の屈曲・伸展ストレッチ
このストレッチは、手首や前腕の筋肉を効果的にほぐします。
①手のひらを上にして前に伸ばします。
②反対の手で指を引っ張り、手首を曲げてストレッチします（屈曲）。
③次に、手のひらを下に向けて、指先を引っ張り手首を反らす（伸展）動きを行います。
▶回数: 各ポジションで20〜30秒保持し、1日2〜3回行います。
これらのセルフエクササイズは、前腕の筋肉を鍛えながら、負担を減らし、痛みを和らげるのに効果的です。痛みが少し和らいできたら、少しずつ負荷を増やすことも考えていきましょう。
おわりに
体の悩みがなくなればいいのにな〜
と思っているだけでは、何も解決しません。
というか、何も行動していない、
もしくは行動が足りていないから今こそ、
今の現状になっているとも考えられますよね。
悩みがある→行動できない→悩みが解決しない→行動できない
マイナスの連鎖、負の連鎖はどこかで切らなければ、
人生は変わりません。
体の不調は、ちょっとした自分の努力で、
お金を使わずとも、改善させる事は可能だと思っています。
今から変わりたい！のであればまずは行動してみましょう〜。
最後まで読んで下さり、ありがとうございました！