八戸市で腱鞘炎を根本改善《業界トップクラスの技術》
- 親指・手首の付け根が痛い、、
- 草むしりしすぎて痛くなった、
- 手作業が辛い、、
月約200人施術し続けた経験から、上記のお悩みを解決できる方法を説明します。
はじめに
こんにちは！カラダコーチ整体 院長の亀田です。
「痛みがひどくて物が持てない、、」
「いつも通り作業していたら、突然劇痛が走った、、」
このような悩みや、経験がある方、
その症状は腱鞘炎を引き起こしている可能性がかなり高いです。
そして湿布や痛み止めによって、その場を凌いでいるかも知れませんが、
残念ながら、全く意味のないことをしています。
意味がないだけなら、まだいいのですが、
場合によっては、害をもたらしてしまう事も多いありえます。
この記事では、そうならないためにも、
腱鞘炎の基本的な知識から、
自分のタイプに合ったセルフケアの方法まで、
説明していきます。
世の中と一緒で、正しい知識がないと、
騙されてしまったり、負の沼に入ってしまうかも知れないので、
途中で説明してる注意点も含めて、最後までしっかり確認しましょう。
ちなみにこの記事は、
腱鞘炎の専門家でもあり、日本で初めて腱鞘炎だけの書籍を執筆した治療家でもある、
高林孝光先生が執筆している著書、
「自分で治す！腱鞘炎」
を参考に、自身の経験や知識を加えて、
詳しく、分かりやすく説明しています。
今後迫る体の不調に備えたい方や、
正しい知識を身につけて、ネット情報に騙されたくない方は、
YouTubeでも動画を発信しているので、
確認してみてください。
では本編に進みましょう〜。
腱鞘炎とは？
ネットで色々調べているかとも思いますが、
大切な知識なので、まずは、
- 腱鞘炎ってなんぞや？
- 三大腱鞘炎度は？
この辺りを、簡単に説明していきたいと思います。
腱鞘炎とは、
指や手首を使いすぎる事で、腕や手にある「腱や腱鞘」に負担がかかって炎症して痛みが出る状態の事とされていますが、
「腱や腱鞘」っていまいち分かりずらいでよね。
腱はまだ分かりやすいかもしれません。
短なところで言うと、アキレス腱、
この腱が、今の説明で出てきた腱で、
多くの筋肉の端っこの部分が、
硬くなって「腱」と呼ばれる組織に変わっています。
そしてこの腱ですが、体を動かす時に、
ぶらぶら動いていると、他の組織の邪魔にもなるので、
ある程度固定するように、バンドのような組織でとめられています。
このバンドが、「腱鞘」というわけですね。
腱鞘の「鞘」という字は、
「サヤ」を示し、その名前の通り、
腱を抑えるサヤのような役割をしているって事です。
また腱は何本もあるので、
一個の鞘の中に、複数の腱が通っているのも珍しくなく」、
腱がバラバラにならないようにしています。
筋肉が動くときは、
一緒に腱も動き、腱が腱鞘の中を動くのですが、
何度も筋肉を使って、腱を往復させたり、
早い速度でたくさん筋肉を動かしたりすると、
腱と腱鞘が擦れあって、組織が擦れて炎症し」、
痛みが出てくるわけです。
さらに炎症しているので周りが晴れて、さらに擦れやすくなり、
最後には動かす隙間も少なくなり、スムーズな動きが難しくなります。
こうなると、余計に擦れ合うことで炎症が増悪し、
少し動かすだけでも強い痛みが発生し、
さらに動かすたびに悪化し、治らなくなっていくわけですね。
改めて聞くと腱鞘炎の悲惨さが分かったかと思いますが、
腱や腱鞘は至るところにあるので、
極端に言えば体のどこでも、腱鞘炎になる可能性があると言えます。
でも、足の腱鞘炎って聞いたことないよ？
と思った事だと思いますが、
腱の細さや、習慣などによって、
特に発症しやすい場所があり、
それが三大腱鞘炎と呼ばれています。
その他の腱鞘炎もあるけど、三大腱鞘炎が有名だから、
隠れてしまっていると言うわけですね。
この三大腱鞘炎ですが、
- 手の腱鞘炎
- 肘の腱鞘炎
- 指の腱鞘炎
の3つで、この記事を見ているあなたも、
この3つのうちどれかに当てはまっている可能性が高いです。
詳しい鑑別方法は、この後の章で説明していきますね。
次の章でも重要な事を説明しているので、
しっかり確認していきましょう〜。
セルフチェック
腱鞘炎の厄介なところは、複数の腱鞘炎が混ざっている可能性があると言う事。
自分では指が痛いから、指の腱鞘炎だと思っていたと言う方も、
実は、肘の腱鞘炎も発症していた、という事が結構見られます。
このような場合、指の腱鞘炎に対するケアをしているわけなのですが、
実は肘に対するケアも必要なわけで、
良くならないのは当たり前ですよね。
なので、この章で説明するセルフチェックを実施してみて、
自分がどタイプの腱鞘炎にかかっているのか、
確認していきましょう〜。
あなたの腱鞘炎が、
「手首・肘・指」のどこが痛みを発生させているか、
チェックしていきます。
急ぎの方は、次の質問で、ざっくり鑑別できます。
②ものを持った時などに、肘から手首にかけて痛みを感じる
③手のひらの指の付け根が腫れたり、指の曲げ伸ばしがスムーズにいかない
①が当てはまった方は、→手首の腱鞘炎、
②が当てはまった方は、→肘の腱鞘炎、
③が当てはまった方は、→指の腱鞘炎、
が疑えます。
ですが、先ほど説明した通り、
腱鞘炎は痛みと違う場所でも引き起こされている可能性があるので、
この先のテストを実施して、
しっかり自分にあったタイプを確認するのをオススメします。
手首の腱鞘炎チェック
では、まずは手首の腱鞘炎について確認していきましょう。
手順は、
- ①親指を手のひら側に折り曲げて、親指を隠すように手を握る
- ②肘を伸ばした後で、手首を小指側に曲げる
- ③手首の親指側に痛みが出るか確認する
このテストで、手首の親指側に痛みがあった場合、
手首の腱鞘炎を起こしている可能性が高いです。
短母指伸筋と呼ばれる筋肉と、
長母指外転筋と呼ばれる筋肉のどちらかが、
腱鞘炎の原因になっている事が多いので、
続けて次の2つのテストを実施しましょう〜。
B:手のひらをまっすぐ伸ばした状態から、親指を真横にスライドさせる
Aで痛みがあった場合、短母指伸筋が腱鞘炎の原因になっている可能性が高いと言えます。
Bで痛みがあった場合、長母指外転筋が腱鞘炎の原因になっている可能性が高いと言えます。
それぞれのエクササイズ方法は、この後の章で説明しているので、
該当する章ーにスキップして、セルフエクササイズを行いましょう〜。
肘の腱鞘炎も合わせて発症している可能性もあるので、
このまま肘の腱鞘炎のチェックをしてもOKです。
さて、最初のテストで、
手首の親指側に痛みがなかった場合、
その腱鞘炎は、肘の腱鞘炎のである可能性が高まります。
なので次は、肘の腱鞘炎のテストを行なっていきましょう〜。
肘の腱鞘炎チェック
肘の腱鞘炎の原因は、7つあるとされていて、
原因によってアプローチ方法が、変わってくるので、
自分がどの原因に当てはまるのか、
確認していきましょう〜。
まずは、次のテストを実施してみます。
手順は、
- ①痛みのある側の肘を曲げて、反対側の手を腕に当て胸側に向かって強く押す
- ②痛みのある側の腕は、押される力に負けないように肘を伸ばす力を入れる
- ③肘痛みが出るかどうか確認する
このテストで、肘に痛みがあった場合、
肘の腱鞘炎が疑え、
さらに肘筋・回外筋と呼ばれる筋肉が原因で、
腱鞘炎を引き起こしている可能性が高いと言えます。
肘筋・回外筋へのケアの章にスキップして、エクササイズを実施ましょう〜。
このテストで、肘に痛みがなかった場合、
次のテストを実施してみましょう。
②反対側の手で握り拳を覆い、痛みのある側の手を下におす
③痛みのある側の手は手首の力だけを使って、押される力に抵抗する
このテストで、肘に痛みがあった場合、
肘の腱鞘炎が疑え、
さらに肘と手首の間にある筋肉が原因で、
腱鞘炎を引き起こしている可能性が高いと言えます。
少し大変かもですが、肘と手首の間にある筋肉のうち、どの筋肉が原因かについても、
特定していきます。
②反対側の手で、痛みのある側の手の「人差し指」を下におす
③痛みのある側の手は人差し指の力だけを使って、押される力に抵抗する
同様の手順で、痛みのある側の手の指を、
「中指」「薬指」「小指」に変えてテストをさらに進めましょう。
人差し指でテストを行なった時に、強い痛みが出た場合、
長橈側手根伸筋と呼ばれる筋肉が原因の腱鞘炎となっている可能性が高いです。
その他もそれぞれ、
中指で痛みが発生した時→短橈側手根伸筋
薬指で痛みが発生した時は→総指伸筋
小指で痛みが発生した時は→尺側手根伸筋
が原因の腱鞘炎となっている可能性が高いです。
それぞれに対応した章に飛んで、セルフケアを実施しましょう。
指の腱鞘炎チェック
では最後、指の腱鞘炎について説明してきましょう。
最後に指の腱鞘炎について説明したのは、理由があって、
実は、指の腱鞘炎には、
決まったテストがないのです。
なので、自覚症状を元に指の腱鞘炎をチェックしていく事になるのですが、
指の腱鞘炎のほかに、手首や肘の腱鞘炎も、
一緒に起こっている可能性もあり、
ここまで、テストでチェックしてきていることで、
それを篩にかけていたわけですね。
つまり、ここまでチェックで、
該当するものがなかった場合、
その痛みは、純粋な指の腱鞘炎という事になり、
該当するものがあった場合、
手首や肘の腱鞘炎が痛みの原因となっている、
もしくは指の腱鞘炎に併発していると考える事ができます。
さて、そんな指の腱鞘炎のチェック方法ですが、
次の質問に答えて確認していきます。
- ①指がスムーズに動かず、指の付け根に熱感や腫れがある
- ②指を曲げた時に、引っかか感覚がある
- ③曲がった指を伸ばそうとすると、バネのようにカクンと戻る時がある
これらの質問に1つでも当てはまるものがあれば、
指の腱鞘炎を起こしている可能性を疑えます。
目次から、指の腱鞘炎に対するセルフケアを行いましょう〜。
自分の腱鞘炎のタイプを、しっかり確認し、
次の章からの、セルフケアを実施していきましょうね。
セルフケア
ではでは、お待ちかね、
この章から、腱鞘炎に対する、
セルフケアを説明していきます。
基本的には、
原因になっている筋肉をマッサージでほぐした後で、
テーピングをすることで、その筋肉や腱に加わる負担を減らし、
症状の軽減を目指します。
マッサージのポイントは、次の通りです。
- 手を使う仕事や家事の前に行なう
- 1回につき30〜60秒を目安に行う
- 痛みがあるほうの指や手の甲などを、反対の手の親指の腹でもむ
- 手首を手の甲に曲げる時に痛みを感じる場合は、手首を曲げないで行なうか、痛みが出ない手首やひじの角度で行なう
- マッサージの強さは気持ちいいと感じる程度
テーピングのポイントは、こんな感じ。
- 伸縮性のある市販のキネシオテープを使う
- はがれにくくするために、いずれのテープも四隅を丸くカットする
- テーピングをするのは仕事や家事を行なう日中のみにして、就寝時は必ずはがす
- テープにかぶれる場合は貼る時間を短くするか、場所をずらして貼る
- どうしてもかぶれる場合はテープの使用を中止し、バンドやサポーターを使う
- 1日に何度かマッサージをする場合、テープを貼ったまま行なってOK
- ひとりでは貼りにくい場合は、パートナーに貼ってもらう
確認できたところで、それぞれの原因に合わせた、
セルフケア方法を説明していきましょう〜。
手首(短母指伸筋)に対するケア
このタイプの腱鞘炎は、手首の親指側に痛みがあり、
特に野球のアウトサインをした時に、痛みが強くなったタイプになります。
マッサージの手順はこんな感じ。
②反対側の親指の腹で、肘の内側に向かって3cm程度揉みほぐす
③［①］の場所に戻って反対側の親指の腹で、に向かって3cm程度揉みほぐす
あとは、セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
マッサージを行なえればOKです。
次は、テーピング。
まずは、テーピングをカットして、
次の３セットを準備しましょう。
- A、手首1周分ちょっとの長さ
- B、親指1周分ちょっとの長さ
- C、爪の根本から手首までの長さ
準備ができたら、親指を軽く小指側に倒した状態で、テープをつけ始めます。
手順は、
②Aのテープを手首側のCのテープの上にしっかり貼り付け、そのまま手首1周分巻きつける
③Bのテープを親指側のCのテープの上にしっかり貼り付け、そのまま親指1周分巻きつける
セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
テーピングをつけられればOKです。
手首(長母指外転筋)に対するケア
このタイプの腱鞘炎は、手首の親指側に痛みがあり、
特に親指を広げた時に、痛みが強くなったタイプになります。
マッサージの手順はこんな感じ。
②反対側の親指の腹で、肘の内側に向かって3cm程度揉みほぐす
③［①］の場所に戻って反対側の親指の腹で、お親指の爪に向かって3cm程度揉みほぐす
あとは、セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
マッサージを行なえればOKです。
次は、テーピング。
まずは、テーピングをカットして、
次の３セットを準備しましょう。
- A、手首1周分ちょっとの長さ
- B、親指1周分ちょっとの長さ
- C、爪の根本から手首までの長さ
準備ができたら、親指を軽く小指側に倒した状態で、テープをつけ始めます。
手順は、
②Aのテープを手首側のCのテープの上にしっかり貼り付け、そのまま手首1周分巻きつける
③Bのテープを親指側のCのテープの上にしっかり貼り付け、そのまま親指1周分巻きつける
セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
テーピングをつけられればOKです。
肘(肘筋・回外筋)に対するケア
このタイプの腱鞘炎は、肘に痛みがあり、
さらに肘筋・回外筋と呼ばれる筋肉が原因となっているタイプになります。
そしてこのタイプの腱鞘炎は、
筋肉や腱の特徴から、
マッサージやテーピングによる改善が難しく、
治療に苦戦するタイプでもあります。
そのため、できるだけ、肘筋と回外筋を使わないようにして、
ストレスを減らすのが有効な手段になります。
肘筋や回外筋を使う代表的な動きは、次の通りです。
- 腕立て伏せ
- 荷物を高いところにのせる
- ドライバーやドアノブを時計回りに回す
なるべくこれらの動作を行わないよう、日頃から注意しましょう〜。
肘(長橈側手根伸筋)に対するケア
このタイプの腱鞘炎は、肘に痛みがあり、
特に人差し指で抵抗した時に、痛みが強くなったタイプになります。
マッサージの手順はこんな感じ。
②反対側の親指の腹で、人差し指の延長線上の手首まで揉みほぐす
③［②］の終わった位置から、さらに5cm程度進めて揉みほぐす
あとは、セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
マッサージを行なえればOKです。
次は、テーピング。
まずは、テーピングをカットして、
次の３セットを準備しましょう。
- A、手首1周分ちょっとの長さ
- B、腕1周分ちょっとの長さ
- C、手首から肘までの長さ
準備ができたら、肘を伸ばした状態でテープをつけ始めます。
手順は、
②Aのテープを手首側のCのテープの上にしっかり貼り付け、そのまま手首1周分巻きつける
③肘を90°に曲げて人差し指を上げ下げし、動いた筋肉の上にBのテープを貼り付けて、そのまま腕を一周する
セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
テーピングをつけられればOKです。
肘(長橈側手根伸筋)に対するケア
このタイプの腱鞘炎は、肘に痛みがあり、
特に中指で抵抗した時に、痛みが強くなったタイプになります。
マッサージの手順はこんな感じ。
②反対側の親指の腹で、中指の延長線上の手首まで揉みほぐす
③［②］の終わった位置から、さらに5cm程度進めて揉みほぐす
あとは、セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
マッサージを行なえればOKです。
次は、テーピング。
まずは、テーピングをカットして、
次の３セットを準備しましょう。
- A、手首1周分ちょっとの長さ
- B、腕1周分ちょっとの長さ
- C、手首から肘までの長さ
準備ができたら、肘を伸ばした状態でテープをつけ始めます。
手順は、
②Aのテープを手首側のCのテープの上にしっかり貼り付け、そのまま手首1周分巻きつける
③肘を90°に曲げて中指を上げ下げし、動いた筋肉の上にBのテープを貼り付けて、そのまま腕を一周する
セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
テーピングをつけられればOKです。
肘(総指伸筋)に対するケア
このタイプの腱鞘炎は、肘に痛みがあり、
特に薬指で抵抗した時に、痛みが強くなったタイプになります。
マッサージの手順はこんな感じ。
②反対側の親指の腹で、薬指の延長線上の手首まで揉みほぐす
③［②］の終わった位置から、さらに5cm程度進めて揉みほぐす
あとは、セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
マッサージを行なえればOKです。
次は、テーピング。
まずは、テーピングをカットして、
次の３セットを準備しましょう。
- A、手首1周分ちょっとの長さ
- B、腕1周分ちょっとの長さ
- C、手首から肘までの長さ
準備ができたら、肘を伸ばした状態でテープをつけ始めます。
手順は、
②Aのテープを手首側のCのテープの上にしっかり貼り付け、そのまま手首1周分巻きつける
③肘を90°に曲げて薬指を上げ下げし、動いた筋肉の上にBのテープを貼り付けて、そのまま腕を一周する
セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
テーピングをつけられればOKです。
肘(尺側手根伸筋)に対するケア
このタイプの腱鞘炎は、肘に痛みがあり、
特に小指で抵抗した時に、痛みが強くなったタイプになります。
マッサージの手順はこんな感じ。
②反対側の親指の腹で、小指の延長線上の手首まで揉みほぐす
③［②］の終わった位置から、さらに5cm程度進めて揉みほぐす
あとは、セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
マッサージを行なえればOKです。
次は、テーピング。
まずは、テーピングをカットして、
次の３セットを準備しましょう。
- A、手首1周分ちょっとの長さ
- B、腕1周分ちょっとの長さ
- C、手首から肘までの長さ
準備ができたら、肘を伸ばした状態でテープをつけ始めます。
手順は、
②Aのテープを手首側のCのテープの上にしっかり貼り付け、そのまま手首1周分巻きつける
③肘を90°に曲げて小指を上げ下げし、動いた筋肉の上にBのテープを貼り付けて、そのまま腕を一周する
セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
テーピングをつけられればOKです。
指に対するケア
指の腱鞘炎に対するケアの方法は、進行具合によって少し変わってきます。
大きく、
２、痛みと腫れや熱感がある進行段階
に分けて説明していきます。
初期段階
まずは、
１、痛みと動かしずらさがある初期段階
について。
初期段階の場合、とにかく指を休ませてあげるのが、
重要になります。
そのため、マッサージではなく、テーピングによって保護して、
なるべくストレスが加わらないように配慮します。
特に、指の第二関節を曲げ伸ばしすることで、
ストレスが加わりやすいので、
第二関節があまり動かないように、テーピングで固定していきます。
準備するものは、指1周分のテープで、
貼る手順は、
②第二関節の上にテープを当てる
③そのまま指1周分巻きつける
セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
テーピングをつけられればOKです。
次は、
進行段階
２、痛みと腫れや熱感がある進行段階
について。
この状態の場合、
腱鞘の中がかなり狭くなっていて、
安静時にもストレスが加わりやすくなっているので、
まずは、腱鞘の中を広げる運動を行います。
手順は、
②症状の出ている指の、第二関節をゆっくり伸ばす
③［①］と［②］を３〜５回繰り返す。
最初は、痛むかもしれませんが、
狭くなった空間を、一回広げてあげたほうが良いので、
できる範囲で実施しましょう。
うまく行えたら、初期段階の時と同じ方法でテーピング固定していきます。
準備するものは、指1周分のテープで、
貼る手順は、
②第二関節の上にテープを当てる
③そのまま指1周分巻きつける
セルフケアの章の最初で説明した注意事項を参考に、
テーピングをつけられればOKです。
おわりに
なんだか最近、老化を感じる、、、。
体のどこかに不調があると、
そこを治すためにエネルギーが使われ、
身体や脳を若々しく保つために必要なエネルギーがなくなってしまいます。
不調をそのままにしておくと、
辛いだけでなく、どんどん老けていってしまう可能性もあるってことです。
病院に行くと時間もかかって大変だと思うので、
しっかり説明してくれているサイトやYouTubeとかを活用し、
無料で時短で、自分の体を整え始めてみましょう。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました〜！！